OLAH RAGA

Dada Tebal Tanpa Angkat Barbel

Anda bisa membentuk otot dada dan lengan, sekaligus meningkatkan kemampuan melakukan bench press tanpa mengangkat beban atau menggunakan mesin khusus. Anda akan memangkas lemak, meningkatkan kekuatan, merangsang pertumbuhan otot, dan mendapatkan dada bidang hanya dengan melakukan 60 repetisi pushup yang diatur dalam set-set tertentu.

Dorong pertumbuhan otot. Caranya mudah: Cukup ikuti 3 langkah ini untuk menambah lapisan otot di tubuh hanya dalam 8 minggu.

• Langkah pertama adalah membangun ketahanan. 
• Langkah kedua, meningkatkan kekuatan. 
• Langkah ketiga, menambah eksplosivitas dan kecepatan sehingga Anda bisa menambah lebih banyak otot.

Sebelum memulai program, Anda harus mampu melakukan 20 repetisi pushup secara berturut-turut. Jika Anda tak bisa melakukannya, bangun kekuatan dengan program persiapan tiga minggu seperti ini: Tiga kali seminggu, lakukan tiga set pushup, istirahat tiga menit di antara set. Tiap satu set terdiri dari repetisi maksimal yang bisa Anda kerjakan. Seluruh gerakan latihan dalam program ini memanfaatkan gerakan pushup standar diimprovisasi. Untuk setiap gerakan, ambil posisi pushup (dengan tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga bahu), kemudian turunkan dada  ke lantai. Dorong kembali tubuh ke posisi awal dengan cara meluruskan lengan. Jika Anda ingin menambah tingkat kesulitannya, lakukan latihan dengan tangan berada di atas medicine ball.

Minggu 1 dan 2
Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu dengan istirahat sedikitnya sehari di antara masing-masing sesi. Praktekkan 3 set untuk setiap tipe pushup, istirahat 1-2 menit di antara set. Pastikan Anda melakukan 10-15 repetisi pushup tiap setnya. Jika Anda tak bisa mencapai target ini, lakukan sebanyak mungkin repetisi yang mampu Anda kerjakan.

A. WIDE  PUSHUP. Lakukan pushup standar, tapi pastikan bukaan tangan lebih lebar dari bahu.

 
B. ALTERNATING PUSHUPAwali dengan mengambil posisi pushup standar. Kemudian gerakkan telapak tangan kanan ke kiri hingga kedua telapak tangan Anda saling berdampingan. Sekarang geser telapak tangan kiri ke kiri luar hingga bukaan tangan Anda kembali selebar bahu. Lakukan satu repetisi pushup dan ulangi prosesnya untuk sisi tubuh yang lain. Ini terhitung satu repetisi.


C. DIAMOND PUSHUPLakukan pushup dengan dua telapak tangan saling berdekatan, masing-masing ibu jari dan jari telunjuk menempel dan membentuk wujud berlian.

 

Minggu 3, 4, 5, dan 6
Lakukan latihan ini 2 kali seminggu. Praktekkan empat set untuk setiap tipe pushup, istirahat 1-2 menit di antara set. Pastikan Anda melakukan 10-15 repetisi pushup tiap setnya. Untuk tipe-tipe pushup ini Anda butuh kotak atau benda lain yang kokoh setinggi 10-20 sentimeter sebagai pijakan tangan.

A. ONE-ARM PUSHUPLakukan pushup dengan tangan kanan berada di lantai dan tangan kiri di atas kotak. Ganti posisi tangan yang berada di kotak dan ulangi lagi gerakannya. Ini terhitung satu repetisi.
  

B. CROSSOVER BOX PUSHUPLakukan pushup satu tangan dengan tangan kiri berada di atas kotak. Kemudian dari posisi awal, angkat tangan kanan dan tempatkan di samping tangan kiri yang berada di atas kotak. Setelah itu pindahkan tangan kiri ke lantai hingga bukaan tangan Anda kembali selebar bahu. Lakukan satu repetisi pushup. Ini terhitung satu repetisi.
 

C. HANDS-ON-BOX DIAMOND PUSHUPLakukan diamond pushup, tapi tempatkan kedua tangan di atas kotak.
  

D. DYNAMIC BOX PUSHUPTempatkan tangan di atas kotak dalam posisi diamond pushup. Turunkan tubuh, kemudian lakukan dorongan secara eksplosif ke atas. Mendarat dengan kedua tangan menjepit kotak. Turunkan kembali tubuh Anda, dorong tubuh secara eksplosif ke atas, dan mendarat dengan tangan berada di atas kotak untuk kembali ke posisi awal. Ini terhitung satu repetisi.



Minggu 7 dan 8
Kerjakan latihan tahap kedua dalam metode sirkuit, melakukan satu gerakan setelah gerakan lainnya tanpa istirahat. Coba untuk mempraktekkan 10 repetisi untuk setiap gerakan. Lakukan dua kali seminggu dengan istirahat 3-4 hari.  

Sumber : http://www.menshealth.co.id